食欲そそる！「鯵（あじ）」おにぎりレシピ4選【訪問調理師ごはんさん監修】
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ソラミドごはんでは毎月、簡単に作れるおにぎりのレシピをお届け中。
2025年6月のテーマは、「鯵（あじ）」を使ったおにぎりレシピです。
今回ご紹介する4つのレシピは、どれも手軽に作れる簡単なものばかり。
初夏が旬の「鯵」。焼き魚やフライ、南蛮漬けなど、幅広い楽しみ方ができる魚です。三枚おろしされたものや干物などがスーパーに並ぶことも多く、手軽に調理できるのもうれしいですよね。そんな鯵は、おにぎりの食材としても相性バツグンです。
レシピを教えてくれたのは、予約の取れない訪問調理師として大人気の、ごはんさんです！
加えて、それぞれのレシピにはソラミドごはんスタッフであり、管理栄養士でもある今井より、栄養学の視点からのおすすめポイントもお届けします！
鯵おにぎりレシピの監修者
このレシピの監修者（レシピ提供・管理栄養士コメント）は以下です。
レシピを教えてくれた人：ごはんさん
ごはん さん
訪問調理師／子ども料理研究家。
累計1,500件以上のお宅を訪問し、各家庭の味に寄り添った簡単で身体に優しい料理を提案している。著書『数カ月先まで予約でいっぱい！ 訪問調理師ごはんさんのどんどんおかわりする子ども大好きレシピ78』『訪問調理師ごはんさんの野菜大好きレシピ』等。Instagram: https://www.instagram.com/gohan.no.gohan/
管理栄養士コメント：今井 裕子
今井裕子
老舗ファブリックメーカーに新卒入社後、自社販売体制の構築に注力。サイト改修、印刷物デザイン、動画作成、SNS運用、イベント出展等広く携わったのち、2022年よりデザイナーとしてスカイベイビーズに参加。ソラミドごはんスタッフ。趣味はすてきな日用品探しと、お絵描き。管理栄養士の資格を持つ。
ごはんさん直伝・簡単 鯵おにぎりレシピ4選
今回ご紹介する鯵おにぎりの簡単レシピは以下の4つです。
- 鯵の生姜ネギ味噌そぼろおにぎり
- 鯵の南蛮漬けおにぎり
- 鯵のほぐし身とレモンのおにぎり
- アジフライおにぎり
ここからは、材料・作り方とレシピのポイントなどについて順にご紹介していきます。
1. 鯵の生姜ネギ味噌そぼろおにぎり
鯵、味噌、刻みネギと生姜を甘辛くそぼろ状にしてごはんに混ぜ込みます。お魚のそぼろはお子さんにも大人気とのこと！ 鯵の塩焼きや鯵の干物の余ったものをほぐし身にしても活用できますので、もし前日の晩ごはんなどで余ったものがあれば使ってみてくださいね。
材料（2つ分）
- ごはん 茶碗2杯分（約300g）
- ごま油 小さじ1
- 鯵 切り身（三枚おろし）2切れ
- ★味噌 大さじ1/2
- ★刻みネギ 10g
- ★みりん 大さじ1/2
- ★生姜チューブ 2センチ
- ★白ごま 小さじ2
作り方
- フライパンにごま油を引いて鯵を皮目から並べ、中火で両面各2分ずつこんがり焼く。
- [1]の皮を剥がして身をほぐし、小骨を取ったら★を入れてよく混ぜ合わせて火を止める。
- 炊いたごはんに優しく混ぜ込み、ふんわりと握って完成！
管理栄養士コメント
2. 鯵の南蛮漬けおにぎり
鯵に片栗粉を振って揚げ焼きにし、パプリカと一緒に甘酢でさっと煮て冷まします。天むすのように、鯵の南蛮漬けを盛り付けた見た目も楽しいレシピです！ さっぱりとした味わいが、これからの暑い季節にもぴったり。
材料（2つ分）
- ごはん 茶碗2杯分（約300g）
- 鯵 切り身（三枚おろし）2切れ
- 片栗粉 大さじ1/2
- パプリカ（赤、黄） 各1/8個
- ★すし酢 大さじ1
- ★麺つゆ 大さじ1/2
- 海苔 おにぎり用2枚
作り方
- 鯵は一口大の大きさにカットして片栗粉をまぶす。パプリカは5ミリ幅の細切りにする。
- フライパンに油（分量外大さじ1）を引いて鯵を皮目から並べ、中火で両面各3分ずつ表面に焼き色がつくまで揚げ焼きにする。
- フライパンが熱いうちにパプリカと★を入れて全体を絡める。
- ごはんに鯵以外を混ぜ込んでふんわりと握り、最後に鯵を乗せて海苔で包んで完成！
管理栄養士コメント
お酢には食後の血糖値上昇を抑え、体脂肪や内臓脂肪の減少、高血圧の改善、コレステロールを下げるなどの効果が期待できます。さっぱりとした酸味が加わり、暑い季節でも食欲をそそられるおにぎりになりますね◎
3. 鯵のほぐし身とレモンのおにぎり
バターでソテーした鯵を大きめにほぐして、レモン汁とにんにくを合わせて洋風のおむすびに仕上げます。バターのコクと、レモンの爽やかな風味が夏にぴったり！ こちらも、鯵の塩焼きや干物の残りを活用してもOKです。
材料（2つ分）
- ごはん 茶碗2杯分（約300g）
- 鯵 切り身（三枚おろし）2切れ
- バター 5g
- ★レモン汁 大さじ1/2
- ★にんにくチューブ 1センチ
- 乾燥パセリ お好みで
作り方
- フライパンにバターを引いて鯵を皮目から並べ、中火で片面各2分ずつ焼く。
- [1]の皮と小骨を取ってからヘラで粗くほぐして火を止める。
- 熱いうちに★とごはんをフライパンに入れて混ぜ込み、ふんわりと握って完成！ お好みで乾燥パセリをかけて召し上がれ。
管理栄養士コメント
レモンは水溶性のビタミンＣやビタミンＢ群、ポリフェノールなどが豊富で、抗酸化作用や生活習慣病の予防が期待できます。レモンの酸味と鯵のコクのあるうま味がマッチした、調和の取れたおにぎりだと思います。
4. アジフライおにぎり
面倒そうに思えるフライも、マヨネーズとパン粉でさっと衣付けして揚げ焼きにすれば簡単！ 俵状に握ったごはんに、お寿司のようにアジフライとキャベツを乗せてくるっと海苔で巻きます。見た目も可愛らしいおにぎりです♪ 小さめサイズで食べやすいのも魅力。
材料（小さめ4つ分）
- ごはん 茶碗2杯分（約300g）
- 鯵 切り身（三枚おろし）2切れ
- マヨネーズ 大さじ1
- パン粉 大さじ2
- 千切りキャベツ 適量
- 海苔 適量
- 中濃ソース お好みで
作り方
- 鯵は切り身を半分にカットしてマヨネーズを塗り、パン粉をまぶす。
- フライパンに油（分量外大さじ1）を引いて中火で熱し、両面各3分ずつ揚げ焼きにする。
- ごはんを俵形に握り、千切りキャベツと鯵を乗せて、海苔で巻いて完成！ ソースをかけて召し上がれ。
管理栄養士コメント
鯵に含まれるビタミンDは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂取することで効率よく吸収できます◎食べ応えもあって、キャベツでお口をさっぱりできる主役級のおにぎりですね。
今回の鯵おにぎりを食べた感想は？
ソラミドごはんスタッフ島戸のコメント
今回は「鯵の生姜ネギ味噌そぼろおにぎり」がお気に入り。お味噌のコクに生姜の風味がきいていて食欲がそそられます！ 残り物の鯵の塩焼きや干物をほぐし身にして作ることもできそうなので、アレンジレシピとしても活躍してくれそうな予感です。
ソラミドごはんスタッフ笹沼のコメント
「鯵のほぐし身とレモンのおにぎり」が好きです！ さっぱりとしたレモンの風味が夏らしくて◎。大葉で包んだりしても美味しそう！ 食欲が落ちがちなこれからの季節にぜひ食べてみてほしいです。
鯵おにぎりにおすすめのお米
和氣ふぁーむが栽培するお米の代表でもある「コシヒカリ」。そのおいしさは、2018年「とちぎ米-1グランプリ コシヒカリ部門」での大賞受賞という折り紙付きです。慣行農業で使用される節減対象農薬の使用回数を50%以下に減らし、化学肥料の窒素成分量を50％以下に抑えた特別栽培米です。
鯵はおにぎりとも相性バツグン！
今回は、「鯵」を使ったおにぎりのレシピを4つご紹介しました。
今回ご紹介したレシピは、どれも手軽に作れる簡単なものばかり。鯵のおにぎりで、ぜひ初夏の味覚を楽しんでくださいね。
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鯵には普段不足しがちな鉄やビタミンD、DHAやEHAなどが豊富に含まれています。カルシウムも含まれていて、丈夫な体を作る手助けをしてくれる食材です◎