ダイエットにも！「えのき」が具のおにぎりレシピ4選【訪問調理師ごはんさん監修】
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ソラミドごはんでは毎月、簡単に作れるおにぎりのレシピをお届け中。
2025年10月のテーマは、「えのき」を具材にしたおにぎりレシピです。
今回ご紹介する4つのレシピは、どれも手軽に作れる簡単なものばかり！
秋から冬にかけて旬を迎える「えのき」。シャキシャキとした歯ごたえとほんのり甘い風味が魅力で、炒め物やお味噌汁、鍋料理など幅広く活躍します。細長い見た目ながら存在感があり、料理全体にやさしい旨みをプラスする名脇役です。そんなえのきは、おにぎりの具材としてもとっても優秀。ちょっとした味付けで様々にアレンジでき、簡単に美味しいおにぎりを楽しめちゃいます。
レシピを教えてくれたのは、予約の取れない訪問調理師として大人気の、ごはんさんです！
加えて、それぞれのレシピにはソラミドごはんスタッフであり、管理栄養士でもある今井より、栄養学の視点からのおすすめポイントもお届けします。
えのきおにぎりレシピの監修者
このレシピの監修者（レシピ提供・管理栄養士コメント）は以下です。
レシピを教えてくれた人：ごはんさん
ごはん さん
訪問調理師／子ども料理研究家。
累計1,500件以上のお宅を訪問し、各家庭の味に寄り添った簡単で身体に優しい料理を提案している。著書『数カ月先まで予約でいっぱい！ 訪問調理師ごはんさんのどんどんおかわりする子ども大好きレシピ78』『訪問調理師ごはんさんの野菜大好きレシピ』等。Instagram: https://www.instagram.com/gohan.no.gohan/
管理栄養士コメント：今井 裕子
今井裕子
老舗ファブリックメーカーに新卒入社後、自社販売体制の構築に注力。サイト改修、印刷物デザイン、動画作成、SNS運用、イベント出展等広く携わったのち、2022年よりデザイナーとしてスカイベイビーズに参加。ソラミドごはんスタッフ。趣味はすてきな日用品探しと、お絵描き。管理栄養士の資格を持つ。
ごはんさん直伝・簡単 えのきが具材のおにぎりレシピ4選
今回ご紹介するえのきおにぎりの簡単レシピは以下の4つです。
- えのきたっぷり肉巻きおにぎり
- えのきとゴロゴロベーコンのバターおにぎり
- えのきと豆苗の塩豚おにぎり
- パリパリえのきの姿にぎり
ここからは、材料・作り方とレシピのポイントなどについて順にご紹介していきます。
1. えのきたっぷり肉巻きおにぎり
えのきと青ネギを混ぜ込んだごはんを、香ばしく焼いた豚バラ肉で包みました。甘辛いタレがじゅわっと染みて、噛むほどにえのきのシャキッとした食感が楽しいひと品です。
材料（小さめ4つ分）
- ごはん 茶碗2杯分（約300g）
- えのき 1/4袋
- 刻み青ネギ 大さじ1
- 塩 ひとつまみ
- 豚バラ薄切り肉 2枚
- 塩コショウ 適量
- ★醤油 大さじ1/2
- ★みりん 大さじ1/2
作り方
- えのきは1cm幅に切る。豚バラ肉は半分に切って塩コショウを振っておく。
- えのきと青ネギ、塩をごはんに混ぜ込み、4等分に分けて俵形に握る。
- [2]を豚バラ肉で巻く。
- 油（分量外適量）を引いたフライパンで転がしながら[3]を5分ほどじっくり焼き、★を絡めて完成！
管理栄養士コメント
2. えのきとゴロゴロベーコンのバターおにぎり
バターで炒めたえのきとベーコンの香ばしい風味が食欲をそそります。シンプルなのに満足感たっぷりで、朝ごはんやお弁当にもぴったりの王道おむすびです。
材料（2つ分）
- ごはん 茶碗2杯分（約300g）
- えのき 1/4袋
- ベーコン 50g
- バター 10g
- 塩コショウ 少々
作り方
- えのきとベーコンは1cm幅に切る。
- フライパンにバターを熱し、中火で[1]を3分炒め塩コショウで味を整える。
- 熱いごはんに混ぜ込んでふんわり握って完成！
管理栄養士コメント
えのきには少量ながらビタミンB群やβ-グルカン、さらに脂溶性の成分（ビタミンD前駆体など）が含まれています。バターの脂質と一緒にとることで、これらの脂溶性成分の吸収率が高まるんです。味だけでなく、栄養の面からもえのきとバターの相性は間違いなし！
3. えのきと豆苗の塩豚おにぎり
えのき、豆苗、豚バラを炒めて鶏がらスープで味付け。素材のうまみが引き立つ、あっさりながらしっかりコクのある塩味おむすびです。シャキシャキの豆苗がアクセント！
材料（2つ分）
- ごはん 茶碗2杯分（約300g）
- えのき 1/4袋
- 豆苗 1/3パック
- 豚バラ肉（薄切り） 2枚
- ごま油 小さじ1
- 鶏がらスープ 小さじ1/3
- 塩コショウ 少々
作り方
- えのきと豆苗、豚バラ肉は1cm幅にカットする。
- フライパンにごま油を熱し、中火で[1]を3分炒め鶏がらスープと塩コショウで味を整える。
- 熱いごはんに混ぜ込んでふんわり握って完成！
管理栄養士コメント
えのきにはビタミンB群やミネラル類もバランスよく含まれています。また、豆苗も低カロリーながらビタミン・ミネラルがバランスよく含まれている野菜です。そこに塩豚のビタミンとタンパク質が加わり、主役級のおにぎりになっていますね！
4. パリパリえのきの姿にぎり
えのきをまるごと焼いて香ばしく仕上げ、芽ねぎと一緒にのせた見た目も楽しいおむすび。しょうゆの香りとえのきの歯ごたえが絶妙で、海苔との相性もばっちりです。
材料（小さめ4つ分）
- ごはん 茶碗2杯分（約300g）
- えのき 1/2袋
- 醤油 小さじ2
- 芽ねぎ 1/3パック
- 海苔 4本分（半切海苔1枚分）
作り方
- えのきは石付きを取って4等分に分けておく。
- フライパンに油（分量外大さじ1/2）を熱し、中火で[1]を片面2分ずつ焼き、醤油を回しかける。
- ごはんを4等分にして俵形に丸め、えのきと芽ねぎを乗せて海苔で巻いて完成！
管理栄養士コメント
えのきと芽ネギは、デトックス＋代謝サポートコンビ！
えのきが“腸を整え、老廃物を出す”役割を担い、芽ねぎが“血流や代謝を整える”サポートをしてくれます。
つまり、体の内側をきれいにして、巡りをよくする組み合わせなんです◎
今回のえのきおにぎりを食べた感想は？
ソラミドごはんスタッフ島戸のコメント
「パリパリえのきの姿にぎり」がお気に入り！香ばしいパリパリのえのきと、芽ねぎの風味が相性バツグン。お寿司のような見た目もかわいいです！
ソラミドごはんスタッフ笹沼のコメント
「えのきとゴロゴロベーコンのバターおにぎり」がお気に入り。ゴロゴロのベーコンと、えのきのシャキシャキプチプチした食感が食欲をそそります。こってりとした味わいで食べ応え◎。これはビールが欲しくなる…
えのきおにぎりにおすすめのお米
『富富富』と書いて「ふふふ」。富山の水、富山の大地、富山の人が育てた富山づくしのお米は、食べた人に「ふふふ」と微笑んで、しあわせな気持ちになってもらいたいという想いから名付けられています。コシヒカリのDNAを受け継ぎ、富山県の夏の暑さに強い品種として開発された富山県のブランド米は、粘りが強いコシヒカリとは異なり、あっさりとした口当たりが特徴。その甘味と旨味はコシヒカリの上をいくと評判です。冷めてもかたくなりにくく、お弁当にもおすすめです。
「えのきのおにぎり」一番おいしい食べ方は見つかりましたか？
今回は、「えのき」を使ったおにぎりのレシピを4つご紹介しました。
今回ご紹介したレシピは、どれも手軽に作れる簡単なものばかり。食物繊維たっぷりでヘルシーなごぼうのおにぎりで、涼しくなる今の季節を元気に乗り切りましょう。
レシピをお試しいただいたら、ぜひ一番おいしい食べ方がどれだったかをSNSで教えてくださいね！
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低カロリーでヘルシー、そしてなにより食物繊維が豊富なえのき。繊維質な食感とたんぱくな味わいがお肉との相性抜群です◎