玄米の健康効果・メリット7選！ダイエットへの影響やデメリット、正しい炊き方を徹底解説【管理栄養士監修】

玄米にはたくさんの健康効果があり、主食を白米→玄米に替えるだけでOK！その驚きの効果と、玄米の食べ方や炊き方のコツなどを解説します。

この記事は、全国の選りすぐりのお米やごはんの道具の販売と、農家・研究者などお米にまつわる専門家への取材を通した情報発信をする『ソラミドごはん』と、管理栄養士が監修し、科学的根拠に基づいた情報をもとにまとめました。

本記事の監修者

玄米の効果に関する監修・執筆

管理栄養士コメント：今井 裕子

玄米が「完全食」と呼ばれる理由｜白米との栄養価比較

玄米は、稲の実から籾殻（もみがら）だけを取り除いた状態です。

私たちが普段食べる白米は、この玄米から「糠（ぬか）」や「胚芽（はいが）」を削ぎ落としたものですが、実は栄養の約9割はこの削られる部分に集中しています。ビタミン、ミネラル、食物繊維がバランスよく含まれているため、玄米は「完全食」に近い食材と称されます。

栄養素	玄米（炊飯後）	白米（炊飯後）	白米との差
食物繊維	1.4 g	0.3 g	約4.6倍
ビタミンB1	0.16 mg	0.02 mg	8倍
マグネシウム	49 mg	7 mg	7倍
ビタミンE	0.5 mg	ほぼゼロ	–

現代の食事は精製糖質に偏り、カロリーは足りているのにビタミンやミネラルが不足する「新型栄養失調」が問題視されています。玄米は主食を置き換えるだけで、現代人に不足しがちな微量栄養素を効率よく補給できるため、忙しい日々の健康基盤を支える強力な味方となります。

玄米に含まれる主要成分と期待できる効果

玄米の健康効果は多数ありますが、その理由は白米にはほとんど含まれない成分の相乗効果によるものです。主要な成分と期待できる具体的な効果は下記の表のとおりです。

成分名	主な効果
食物繊維	便秘解消、血糖値上昇の抑制
ガンマ-オリザノール	食欲抑制、脂質代謝の改善
フェルラ酸	脳の抗酸化、認知症予防の可能性
GABA（ギャバ）	ストレス緩和、睡眠の質向上
LPS（糖脂質）	マクロファージ活性化、免疫維持
ビタミンB1	糖質のエネルギー代謝促進、疲労回復
フィチン酸（IP6）	デトックス、抗酸化作用
アディポネクチン	血管修復、動脈硬化の予防

では下記からは上記の成分がもたらす、玄米の健康効果について研究結果などの科学的根拠を示しつつ、より具体的にご紹介していきます。

科学的根拠に基づく玄米の健康効果

では、各研究結果をもとに、玄米が持つ健康効果をメカニズム別に解説します。

① 血糖値スパイクを防ぐ「ダイエット・肥満予防」効果

玄米は白米と比べて食後の血糖値上昇を示す「GI値」が低く、糖質の吸収が穏やかになる特性があります。これにより、インスリンの過剰分泌が抑えられ、脂肪がつきにくい体づくりをサポートするため、ダイエットや肥満予防に極めて効果的です。

疫学研究でも、玄米の摂取が2型糖尿病の発症リスクを有意に低下させることが示されています。

玄米特有のポソポソ感が気になる方や、胃腸への負担を抑えて手軽に始めたい初心者向けの提案としては、まずは白米に混ぜることからスタートするのがおすすめです。徐々に慣らしていくことで、無理なく健康的な食習慣へと移行できます。

参照元

• White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women (JAMA)
• シドニー大学 GIサーチ「Brown Rice」
  

② 不溶性食物繊維による「便秘解消・デトックス」効果

玄米には、白米の約4.7倍もの食物繊維が含まれており、その大半が「不溶性食物繊維」です。

不溶性食物繊維は腸内で水分を吸って膨らみ、これらは水分を吸って膨らみ、便のボリュームをアップさせます。それが腸の中をほうきで掃くように壁面を刺激し、お通じを促す「ぜん動運動」を活発にしてくれ、慢性的な便秘の解消に高い効果を発揮します。たとえるなら『天然の掃除屋』といえるでしょう。

なお、腸内環境が劇的に変化する過程で、一時的に腸内細菌が活発になり、おならが出やすくなったり、お腹が張ったりすることがあります。これは腸が動き出している好転反応のサインであることが多いため、過度な心配は不要です。水分を多めに摂りながら継続することで、腸内環境が整い、体が内側からすっきりとデトックスされていきます。

参照元

• 日本食物繊維学会「食物繊維の基本」
• 厚生労働省「e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康」
  

③ ガンマ-オリザノールが「食欲の暴走」を抑え代謝を改善

玄米固有のポリフェノール化合物である「ガンマ-オリザノール」には、脳の満腹中枢に働きかけ、高脂肪食への欲求（食欲の暴走）を抑える画期的なメカニズムがあることが近年の研究で判明しています。

これにより自然と過食が防げるため、リバウンドのないダイエットを強力に後押しします。この効果をさらに高めるためには、食事の際に一口につき最低30回以上よく噛む（咀嚼）ことが極めて重要です。しっかり咀嚼することで脳の満腹サインが刺激され、少量の玄米でも高い満足感を得られるようになり、内臓脂肪の減少や代謝改善へと繋がります。

参照元

• 食と行動の科学 – 琉球大学第二内科
• 歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書（厚生労働省）
• Brown rice and its component, γ-oryzanol, attenuate the preference for high-fat diet (Diabetes)
• 琉球大学「玄米成分によるメタボリックシンドローム改善効果」

④ フェルラ酸の抗酸化作用による「アンチエイジング・美容効果」

米ぬか成分に由来する「フェルラ酸」は、非常に強い抗酸化作用を持つポリフェノールの一種です。体内の活性酸素を除去し、細胞の酸化（サビつき）を防群ため、脳の老化防止だけでなく、シミやシワを予防する美容効果にも優れています。

特に、腸内環境の改善効果と相まって、お肌のターンオーバーが正常化され、大人ニキビや肌荒れの予防・改善に直結します。他にも腕と頬の角質層の水分含有量が増加したり、皮膚中のコラーゲン量が増加が認められたり等、美容全般に高い効果があることが研究の結果わかっています。

高価な化粧品に頼るだけでなく、毎日の主食を玄米に変えて内側からケアすることが、健やかで透明感のある美肌を維持するための最も確実なアプローチとなります。

参照元

• 女子大生の肌状態に及ぼす発芽玄米の影響（J-STAGE）
• expenses by ingesting processed brown rice(sub-aleurone layer residual rinse-free rice, dewaxed brown rice)

⑤ GABAによる「睡眠の質向上とストレス緩和」

玄米には、抑制性の神経伝達物質である「GABA（ギャバ）」が白米の約5倍も含まれています。GABAには交感神経の興奮を鎮め、自律神経を整える働きがあるため、日々のストレス緩和や、夜間の睡眠の質を向上させる効果が期待できます。

さらに効率よくGABAを摂取したい場合は、少し発芽させた発芽玄米を利用するのも賢い選択です。発芽させることでGABAの量が数倍に跳ね上がり、さらに組織が柔らかくなるため消化も良くなります。

メンタルケアと深い眠りによる疲労回復を求める現代人にとって、玄米は天然のサプリメントと言えます。

参照元

• 発芽玄米の機能性成分とその生理作用 (J-Stage)
• 株式会社ファンケル「発芽米の継続摂取が精神的ストレスに及ぼす影響」
• GABA 経口摂取による自律神経活動の活性化 – ‎藤林真美

⑥ LPSがマクロファージを活性化し「免疫力を向上」

玄米のぬか部分に多く含まれる「LPS（リポ多糖）」は、免疫細胞の主役であるマクロファージを強力に活性化させる成分として注目されています。これにより、ウイルスや細菌に対する抵抗力が高まり、風邪を引きにくい強い体をつくることができます。

ただし、LPSが豊富なぬか層を丸ごと食べる玄米だからこそ、残留農薬のリスクを懸念される方も少なくありません。安心・安全に高い免疫効果を享受するためには、化学農薬を抑えた特別栽培米や、完全に農薬不使用で育てられた無農薬の玄米を選ぶことが、毎日の食卓において非常に重要なポイントとなります。

参照元

• 穀類中のLPS含量と免疫活性化能 (J-Stage)
• 自然免疫応用技研「マクロファージを活性化するLPS」

⑦ アディポネクチンによる「血管の若返り・生活習慣病予防」

玄米の継続的な摂取は、通称「長寿ホルモン」や「若返りホルモン」と呼ばれる「アディポネクチン」の分泌を促すことが分かっています。アディポネクチンには、血管を修復して拡張させ、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防する優れた効果があります。この恩恵を最大限に受けるためには、1日にまずはお茶碗1〜2杯（150g〜300g程度）を目安に食べるのが最適です。毎食無理して食べる必要はなく、1日1食を置き換えるだけでも十分に血管の若返りや健康維持に寄与するため、長く続けることが大切です。

参照元

• 血管内皮が血液中のアディポネクチンを 全身臓器へ届ける仕組みを解明（大阪大学）
• 問題は脂肪細胞の質-生 活習慣病 とアディポネクチン（J-STAGE）

玄米にデメリットはある？食べる際の注意点

上記のように玄米には健康効果がたくさんあることがわかっている一方、デメリットや注意点もあります。

消化に悪いため、胃腸が弱い人や子どもは注意

玄米は硬い「ぬか層（外皮）」に覆われているため、豊富な食物繊維が摂れる反面、白米よりも消化・吸収に時間がかかるという側面があります。そのため、消化機能が未発達な小さなお子様や、胃腸が弱い方が一度に多く食べると、消化不良や胃もたれの原因になることがあります。

これを防ぐための最大の対策は、上記でもふれたように一口につき「最低30回以上よく噛む（咀嚼する）」ことです。しっかり噛んで唾液に含まれる消化酵素（アミラーゼ）と混ぜ合わせることで、胃腸への負担を劇的に軽減できます。まずは白米に少しずつ混ぜ、体調に合わせて量を調整していくのが安心です。

参照元

• 東京慈恵会医科大学「咀嚼と肥満・代謝性疾患」
• 農林水産省「ゆっくり食べる」

残留農薬のリスク

玄米を丸ごと食べる上で、ぬか層や胚芽部分に含まれる「残留農薬」を心配される方は少なくありません。実際、お米に付着する農薬の大部分は外側のぬか部分に蓄積されやすいことが農林水産省などのデータでも示されています。白米であれば精米時に大部分が削ぎ落とされますが、栄養が詰まったぬかごと食べる玄米だからこそ、安全性の高いものを選びたいところです。

そこでおすすめなのが、化学農薬の使用を抑えた「特別栽培米」や「無農薬」の玄米です。当サイト（ソラミドごはん）では、厳選された安心・安全なお米を多数取り揃えておりますので、ぜひご活用ください。

フィチン酸やアブシジン酸による「毒性」「ミネラル欠乏」の誤解

ネット上で囁かれる「玄米のフィチン酸がミネラルを奪う」「アブシジン酸（発芽毒）がミトコンドリアを傷つける」という噂は、結論から言うと大きな誤解です。

確かにフィチン酸には鉄や亜鉛と結合して排出する作用がありますが、通常の食事量であればミネラル欠乏症を起こすリスクは極めて低いことが近年の研究で証明されています。むしろ、フィチン酸やアブシジン酸には強力な抗酸化作用や生活習慣病予防など、体に良いメリットも多いのです。

さらに、これらの作用は「12時間以上の浸水」によって完全にコントロール可能です。正しく浸水させることで毒性は無毒化され、安心して玄米の恩恵だけを受け取ることができます。

参照元

• Nutrients「Phytic Acid and Health」
• J-Stage「フィチン酸の生理作用とその利用」

玄米の効果を最大化する！1日の目安量と正しい食べ方

上記のように多くの健康効果を持つ玄米ですが、実はその「炊き方」や「食べ方」も重要です。

ここでは、同じく研究結果など科学的根拠をもとにした玄米の栄養を余すことなく摂取するコツをご紹介します。

1日の適量はお茶碗1〜2杯からスタート

玄米は栄養価が高い一方で食物繊維が非常に豊富なため、最初から毎食すべてを玄米に置き換えるのはおすすめしません。急激な食生活の変化は、かえって胃腸の負担になりやすいためです。

まずは「1日1食、お茶碗1〜2杯（約150g〜300g）」を目安にスタートするのが最適です。

臨床データでも、1日1食の主食を玄米に置き換えるだけで、血糖値の安定や便通改善などの健康効果が十分に期待できることが示されています。朝食や夕食など、ご自身のライフスタイルに合わせて無理のない範囲で取り入れ、体調を見ながら徐々に習慣化していくのが健康への近道です。

参照元

• 食生活改善指導担当者テキスト – 厚生労働省

最低30回以上「よく噛む」ことが効果を引き出す鍵

玄米の健康効果を最大限に引き出すために、最も重要と言っても過言ではないのが「咀嚼（よく噛むこと）」です。

玄米の粒は硬いぬか層で覆われているため、十分に噛まずに飲み込むと、せっかくの豊富な栄養素が体内で吸収されずにそのまま排出されてしまいます。先ほどからふれているように、一口につき最低30回以上しっかりと噛むことで粒が微細に砕かれ、消化酵素（アミラーゼ）を含む唾液とよく混ざり合い、胃腸に負担をかけずスムーズに栄養を吸収できます。また、よく噛むことは脳の満腹中枢を刺激して過食を防ぐため、ダイエット効果を高める上でも極めて大切なステップです。

12時間以上の「浸水」を忘れずに

玄米を12〜24時間ほど浸水させると、発芽準備状態に入り、リラックス成分であるGABA（ギャバ）が数倍から10倍程度まで増加します。

また、浸水は植物の防衛成分であるアブシジン酸を不活性化させますので、よりふっくらとした炊き上がりになるため、栄養価の面でも美味しさの面でもとても重要です！

参照元

• J-Stage「発芽玄米の機能性成分とその生理作用」
• J-Stage「浸水条件が玄米のGABA含量に及ぼす影響」

「圧力炊飯」と「塩」

1.8気圧以上の圧力炊飯は、玄米の強固な外皮を破壊し、デンプンを芯までアルファ化（糊化）させます。これにより玄米にありがちな「ボソボソ」とした食感がおさえられて、モチモチとした食感になるうえに消化もよくなりますよ。

また、少量の塩を加えることで玄米に含まれるカリウムの苦味が抑えられ、水の浸透が促進されてふっくらと炊き上がります。

参照元

• J-Stage「圧力調理による米の糊化特性」
• スマートアグリ「玄米を炊くときの塩の役割」

冷凍保存で増加する「レジスタントスターチ」

実は炊き立てのお米を冷凍保存し、再加熱して食べると意外なメリットがあります。

それがご飯が冷める過程でデンプンの一部が変化する「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」です。レジスタントスターチは食物繊維と同様に腸内環境を整え、血糖値の上昇をさらに緩やかにする効果が期待できる成分です。

参照元

• 名古屋文理大学紀要「玄米の調理条件とレジスタントスターチ」
• e-ヘルスネット「レジスタントスターチの働き」

適切な保存方法で保存する

玄米の栄養と美味しさを引き出すためには、炊く前の「保存状態」が極めて重要です。温度や湿度、酸素による劣化を防ぐことが、玄米本来のパワーを最大化するための第一歩となります。

玄米の鮮度を守る黄金条件は、温度15℃以下、湿度55%〜75%、そして密閉による酸化防止です。より詳しい玄米の保存方法は「玄米の保存方法｜お米の専門家が教える3つの条件と自宅向け容器・保管法」で解説していますので合わせてお読みください。

参照元

• 農林水産省「米のカビ汚染防止のための管理ガイドライン」
• お米の保存方法 | 全農パールライス株式会社

【ライフスタイル別】無理なく玄米を習慣化するコツ

ここまで紹介してきた玄米の健康効果を享受するには「継続」が最も大切です。ここではライフスタイルに合わせた無理のない取り入れ方をご提案したいと思います。

自炊派は「白米3：玄米7の黄金比」からスタート

いきなり100%玄米にすると、腸が驚いて腹部膨満感（胃や腸にガスや便などが溜まったり、胃腸の運動機能が低下したりして、お腹が張って苦しい状態のこと）を起こすことがあります。

そのため、まずは白米7：玄米3の割合から始め、2週間かけて徐々に玄米の比率を上げていくのがおすすめの食べ方です。

なお、一度に多めに炊いて1食分ずつ「冷凍ストック」しておくことで、炊飯するたびに白米と玄米をブレンドする手間を減らすことができますよ。

参照元

• 日本栄養士会「玄米食の進め方」
• 農林水産省「お米の保存と活用」

外食派は「レトルト玄米パック」からはじめよう

自炊が難しい場合は、コンビニやスーパーで販売されている「レトルト玄米パック」を活用するのがおすすめです。加圧処理されたパックは家庭で炊くより消化が良い場合もあります。

なお、玄米がない場合は「全粒粉パン」や「十割蕎麦」を選ぶこともおすすめ。これらは玄米と同様の「全粒穀物」にあたるため、同じような健康効果が期待できますよ。

参照元

• The Journal of Nutrition「Whole Grain Consumption and Health」
• ハーバード公衆衛生大学院「The Nutrition Source: Whole Grains」

健康効果が満載の「玄米生活」をはじめよう！

玄米は単なる主食ではなく、病気リスクを下げ、脳や体のパフォーマンスを支える「天然のサプリメント」ともいえる優れた主食です！

週に数回、あるいは1日1食を置き換えるだけでも、数年後の健康状態に差が出ますので、まずは「選べる時は玄米を選ぶ」という小さな一歩から始めてみてください。

なお、当サイトでは有機農法や無農薬栽培など、こだわりの農法で栽培した栄養たっぷりの玄米を販売しています。ぜひチェックしてみてください。