朝ごはんには「お米」を！朝食とウェルビーイングの関係性

英語ではWell-beingと書き、”良い状態であり続ける”という意味です。

世界保健機関（WHO）を設立したスーミン・スー博士が「健康とは、身体的・精神的・社会的にWell-beingな状態」と発言したことから広まった言葉と言われています。日本では、ここ数年で耳にする機会が増えましたね。

WHOが2021年に出した用語集では、個人や社会によって体験された前向きな状況という表現をしています。自分だけが健康な状態ではなくて、周りの環境や経済状況、世の中全体が良い状態であることがウェルビーイングです。

個人や社会が良い状態ということは幸せな状態ということ。”ウェルビーイング”と幸せ”は、ほぼ同じと考えられています。

わたしが所属している東北大学で、2010年に幸せ度（≒ウェルビーイング）とライフスタイルに関する調査を行いました。すると、朝食を毎日食べている人は、そうでない人に比べて生活全体の満足度が高い傾向にあることが判明しました。

朝食を毎日食べる人は、そうでない人と比べて幸せを感じる割合も高い傾向にあります。2022年にもほぼ同じ質問の調査を行いましたが、結果は同じでした。

朝食を食べると脳にエネルギーが行き渡って生活リズムが安定しやすいためだと考えられます。

わたし達が活動できるのは脳のおかげ。コミュニケーションを取るのも、手足を動かすのも、すべて脳です。

脳の神経細胞は、ブドウ糖のみをエネルギー源としています。しかし、脳にはエネルギー源を保存しておく場所がありません。そのため、常にエネルギー補給する必要があるのです。

朝起きたときはブドウ糖が減っているので、脳はガス欠状態になっています。ガス欠状態になると、イライラしたり、疲労感が出たりします。すると、気力の低下にも繋がるんです。気力が低下すると集中力や思考力、いわゆる認知能力が低下してしまいます。

さらに、朝食を食べないと生活リズムが乱れやすくなるんです。朝食を抜いたことにより昼食や夕食の内容が偏りやすくなったり、間食を食べ過ぎてしまったりもします。

ほかにも、朝食を抜くと昼食を食べたときの血糖値が上がりやすくなったり、夕食の時間が不規則になったりすることも判明しているんですよ。結果として、朝食を摂った場合よりも一日の摂取カロリーが増えてしまうこともあります。

主食にごはん（お米）を食べるのがおすすめです。理由はGI値（グリセミック・インデックス値）が低いためです。

GI値は食後の血糖値の上がり方を数値化したもので、数値が高いほど血糖値の変動が起きやすいです。血糖値はゆるやかに変動する方が脳に効率よく栄養が回ります。ちなみに、GI値は白米よりも玄米の方がより低いです。

結論をいうと、ごはんだけを食べるのはおすすめしません。

連続で足し算をして脳の認知負荷を見る実験のデータがありますが、朝食を抜いた場合とおにぎりのみ食べた場合は数値がほとんど一緒という結果でした。

この結果から、脳のブドウ糖代謝を促すにはごはんだけではなく、おかずが必要ということがわかります。

栄養素でいうとビタミンB1、アリシン、リジン、クロム、アルファリポ酸が必要です。特に前半の3つが重要です。

ビタミンB1は豚肉に多く含まれています。魚介類では、うなぎやたらこに含まれていますよ。あとは豆類ですね。

ビタミンB1は、デンプンをブドウ糖に分解して体に吸収させるのに重要な働きをします。ただ、体に吸収されずに分解されやすい特性があるので、吸収しやすくするためにアリシンを一緒に摂るとよいです。アリシンは、ニンニク、長ネギ、玉ねぎ、ニラに含まれています。

かつお節、しらす、豚肉、鶏むね肉です。あとは卵や牛乳、チーズ、大豆製品にも含まれています。

リジンは必須アミノ酸です。必須アミノ酸は人間の体で作れないので食べ物から摂らないといけません。

よい朝食の鍵は、ごはん中心のメニューにすること。白米でもよいですが、GI値の低い玄米だとさらによいです。ごはんとの組み合わせを考えると、味噌汁、卵、大豆製品を一緒に食べるのがおすすめですね。

おすすめは豚汁です。豚汁には豚肉が入っていて、味噌は大豆製品。それから豆腐も大豆製品です。玉ねぎや長ネギなどの野菜も入っていますね。朝食におすすめの栄養素であるビタミンB1、アリシン、リジンがまんべんなく入っている豚汁は完全食に近いといえます。

卵は生卵でも目玉焼きでも、どのような調理方法でも大丈夫です。

そして大豆製品の納豆も一緒に食べましょう。これでバッチリです！

自炊をしなくても、工夫をすればコンビニでも揃いますよ。

コンビニで買うときはなるべく具の多そうな豚汁を探し、もしなければ豆腐の味噌汁を選びます。納豆巻きと、ゆで卵もしくはゆで卵入りのサラダを買えば必要な栄養素が摂れます。

あとは、牛丼チェーンの朝定食もおすすめです。手頃な値段で和定食が提供されています。コンビニでいろいろ買うよりかえって安いかもしれません。通勤路の途中に牛丼屋さんがあれば、そこで朝食を摂るのもよいですよ。

元気に過ごすための朝食のコツを掴んで、できる範囲で実践すればよいのです。

朝食を食べると朝を元気に過ごせます。午前中に頭を使う作業をすれば効率がよくなって、生産性があがります。わたしも原稿を書いたり企画を立てたりするときは、必ず午前中にやりますよ。